Magnesium im Laufsport – alles was du über den unentbehrlichen Mineralstoff wissen musst!

Die meisten Läufer wissen: dieses Magnesium, das brauche ich! Tatsächlich wird Magnesium im Laufsport besonders hinsichtlich seiner Wichtigkeit und Wirkung viel diskutiert. Dass es gerade für Sportler eine bedeutende Rolle spielt, das ist den meisten bewusst. Trotzdem sind sich viele noch unsicher, was dieses Magnesium überhaupt ist, wie es wirkt und warum es so unentbehrlich ist. 

Mühevolle Recherchen sind dazu jedoch nicht zwingend notwendig. Im folgenden Artikel zeigen wir euch ganz einfach warum Magnesium im Laufsport eine hohe Relevanz hat und versorgen euch mit allen Infos, die ihr braucht!

Wir zeigen euch:

• Was ist Magnesium?
• Wie wirkt Magnesium?
• Wofür brauche ich Magnesium?
• Warum ist Magnesium im Laufsport besonders wichtig?
• Welche DosisMagnesium brauche ich als Läufer?
• Wie kommt es zu einem Magnesiummangel und was sind die Auswirkungen?
• Magnesium für Läufer in der Marathonvorbereitung
• Sinnvoller Einsatz von Magnesium im Laufsport
• Magnesium in der Ernährung
• Magnesium als Nahrungsmittelergänzung
• Fazit zu Magnesium (im Laufsport)
  
  

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff. Jedoch nicht einfach irgendeiner, sondern für das Wohlergehen unseres Körpers einer der wichtigsten überhaupt. In der Vergangenheit wurde seine Bedeutung häufig unterschätzt, inzwischen ist jedoch klar, dass es sich bei Magnesium um eine Geheimwaffe gegen Krankheiten handelt und somit unerlässlich für die Gesundheit des Menschen ist.  

Bereits ein geringer Magnesiummangel kann zu erheblichen Beeinträchtigungen führen. Denn Magnesium ist bei ca. 300 Enzymreaktionen beteiligt und somit ein essentieller Bestandteil unseres Körpers. 

Wie wirkt Magnesium?

Magnesium gilt als das Mineral, dass für die Entspannungim Körper verantwortlich ist. Es hat eine abwehrende Wirkung gegen Stress, entspannt die Muskelnund soll besonders nächtlichen Muskelkrämpfen entgegenwirken.  

Zudem reguliert es den Blutdruck und lindert das Risiko von Herzrhythmusstörungen. Magnesium ist für die einwandfreie Funktion des Muskelapparats inklusive des Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich und trägt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel. 

Magnesium ist besonders in der Phase der Regeneration relevant, ermöglicht dir eine höhere Leistungsfähigkeit und unterstützt dich beim Leistungsfortschritt.

 

Wofür brauche ich Magnesium?

Aufgrund der vielseitigen Funktionen von Magnesium, brauchst du es schlussendlich also, um überhaupt richtig funktionieren zu können und nicht an einer der unangenehmen Mangelerscheinungen (siehe weiter unten) zu leiden. Außerdem hilft es dir als natürliches Anti-Stress-Mittel beim Entspannen von Körper und Psyche. 

Warum ist Magnesium im Laufsport besonders wichtig?

Läufer bzw. generell Menschen, die regelmäßig Sport betreiben, scheiden vermehrt Magnesium aus und haben deshalb einen erhöhten Bedarf an dem Mineral. Die Anstrengung des Sports wirkt nämlich auf den Körper wie eine Art von Stress und wenn wir Stress empfinden, verlieren wir vermehrt Magnesium. 

Der Verlust von Magnesium ist höher, je häufiger und intensiver du trainierst. Magnesium ist im Laufsport also deshalb von besondere Bedeutung, weil der Körper mit einer stressartigen Dauerbelastung konfrontiert wird und zudem auch noch über den Schweiß Magnesium absondert. 

Sehr aktive Menschen brauchen demnach eine höhere Dosis Magnesium als der Durchschnitt, um nicht an Mangelerscheinungen zu leiden.  

Da Magnesium unter anderem zur Regeneration der Muskeln und somit zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe, sowie zur Leistungsfähigkeit beiträgt, ist es besonders im Laufsport nicht wegzudenken.  

Eine ideale Magnesiumaufnahme soll zudem längerfristig bei der Steuerung der Entzündungsreaktion beteiligt sein und zum antioxidativen Schutz beitragen. Außerdem unterstützt es die Ausdauerund ist für die anaerobe Leistung von großer Bedeutung. Auch dies ist besonders für (Lauf-)Sportler ein großer Pluspunkt.  

 

Welche Dosis Magnesium brauche ich als Läufer? 

Die Tagesdosis Magnesium liegt für einen erwachsenen Menschen zwischen 300-400mg. Abhängig von bestimmten gesundheitlichen Voraussetzungen, gibt es auch Menschen, die sogar einen höheren Bedarf haben. 

Für Sportler und vor allem Läufer wird eine höhere Tagesdosis empfohlen, da sie häufig trainieren und der Körper dadurch unter Stress steht und viel Schweiß absondert. Dieser erhöhte Bedarf an Magnesium im Laufsport, lässt sich nur sehr schwer mit einer ausgewogenen Ernährung kompensieren.  

Deshalb wird eine Ergänzung der Tagesdosis um etwa 200mg Magnesium empfohlen. Eine Flasche MAGNESIA enthält beispielsweise eine gute Dosis von 170mg Magnesium. Zu viel Magnesium ist ungefährlich. Es kann jedoch abführend wirken. 

Wenn du gerne mehr über deinen persönlichen Magnesiumbedarf erfahren möchtest, ist unser Selbsttest genau das Richtige für dich!

 

Wie kommt es zu einem Magnesiummangel und was sind die Auswirkungen?

Bereits ein geringer Mangel an Magnesium kann die Leistung im Sport erheblich beeinträchtigen und wie wir nun wissen, führt besonders ein intensives Laufpensum zu einem hohen Verlust von Magnesium. Jedoch ist der Mangel von Magnesium nicht nur bei Laufsportlern ein immer größer werdendes Thema.

Zu Magnesiumverlust kommt es auch aufgrund von chronischem Stress und Diabetes, was besonders in unserer westlichen Gesellschaft ein kritischer Punkt ist. Noch dazu kommt, dass die meiste Nahrung, die wir zu uns nehmen, durch ihre starke Verarbeitung nicht mehr ausreichend Magnesium enthält. 

Ein Magnesiummangel ist aber sehr schwer messbar, da sich Magnesium nur zu 1% im Blutplasma befindet. Deshalb haben viele Menschen einen Mangel an dem wichtigen Mineralstoff und wissen es gar nicht. 

Ein Magnesiummangel kann jedoch weitreichende Folgen haben:

• Muskel- und Wadenkrämpfe
• Kreislaufprobleme
• depressive Verstimmungen und Reizbarkeit
• Erschöpfung und Schlafstörungen 
• Muskelschwäche
• Nervosität und schlechte Konzentration 
• Herzrasen
• Händezittern
• Stagnation der Leistungsfähigkeit 

Magnesium für Läufer in der Marathonvorbereitung

Je intensiver man trainiert und je mehr Trainingseinheiten erfolgen, desto mehr Magnesium gibt der Körper ab. Wer also regelmäßig Marathons oder andere lange Laufstrecken auf dem Plan stehen hat, verliert sehr viel Magnesium und sollte deshalb dafür sorgen, dass die Magnesium-Speicher voll sind. 

Es ist dabei wenig sinnvoll sich einfach nur kurz vor einem Marathon mit Magnesium vollzupumpen. Der Mineralstoff sollte nämlich während dem Wettkampf bereits in den Muskeln zur Verfügung stehen. 

Aus diesem Grund muss kontinuierlich für eine ausreichende Magnesium-Zufuhr gesorgt werden. Wie bereits erwähnt, hilft Magnesium bei der Entspannung der Muskeln, was besonders für Marathonläufer nach der anstrengenden Belastung relevant ist.  

Zudem kann ich als Läufer meine Leistungsfähigkeit durch eine ausreichende Magnesium-Zufuhr fördern. Dabei sollte ich bereits mehrere Wochen vor dem Marathon bewusst darauf achten, damit schlussendlich der richtige Magnesiumspiegel in der Muskulatur vorhanden ist.  

 

Sinnvoller Einsatz von Magnesium im Laufsport

Aufmerksame Leser sind sich nun sicher: Magnesium kann im Laufsport sehr unterstützend wirken und den entscheidenden Unterschied machen! Doch wann nehme ich Magnesium zu mir? Empfehlenswert ist es, die Magnesium-Speicher besonders nach einem Training wieder aufzufüllen.

Zudem sollte während einer sportlichen Belastung das Magnesium in der Muskulatur bereits verfügbar sein und nicht erst dann zu sich genommen werden. Eine regelmäßige Einnahme von Magnesium ist deshalb für Läufer sehr sinnvoll.

Generell gilt, dass für Sportler eine ausgewogene Ernährung und das Vermeiden von Stress sehr wichtig sind, um die Magnesiumbilanz positiv zu beeinflussen. Zudem sollte der Alkoholkonsum auf ein Minimum reduziert werden. Selbstverständlich sollten es jedoch auch Läufer mit der Magnesium-Zufuhr nicht übertreiben. Auf Durchfall während eines Laufes können wir sehr gut verzichten! 

Magnesium in der Ernährung 

Durch die industriell verarbeiteten und raffinierten Lebensmittel, ist es zu einem Problem der heutigen Zeit geworden, dass die Konzentration von Magnesium in unserer Nahrung immer mehr abnimmt. 
Prinzipiell sollte für einen durchschnittlich aktiven Menschen die Magnesiumzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung genügen. Dies ist inzwischen jedoch leider häufig nicht mehr der Fall. 
Magnesium nimmt zudem bei übertriebenen Alkoholkonsum, sowie bei einer Zufuhr von zu viel Salz und Kaffee deutlich ab. 

Lebensmittel, die reich an Magnesium sind:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Blattgemüse

Magnesium als Nahrungsmittelergänzung

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, weshalb es wichtig ist, dass es regelmäßig von uns aufgenommen wird. Dies ist prinzipiell durch eine ausgewogene Ernährung möglich. 
Wie erwähnt, ist die Magnesiumkonzentration jedoch in sehr vielen handelsüblichen Lebensmitteln nicht mehr sonderlich hoch, weshalb es durchaus Sinn machen kann, Magnesium bewusst zu ergänzen. 
Magnesium-Präparate gibt es beispielsweise in Kapselform, als Direktpulver oder als Brausetablette. Genauso hilft auch ein Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt, wie z.B. MAGNESIA, dem Körper ausreichend Magnesium bereit zu stellen.  
Als Menschen mit erhöhtem Bedarf an Magnesium gelten Schwangere, Stillende und eben vor allem auch Sportler. Läufer zählen also quasi zur Risikogruppe, wenn es um Mangelerscheinungen aufgrund von zu wenig Magnesium geht und sollten deshalb auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. 

Das Fazit zu Magnesium (im Laufsport)

• Magnesium ist ein unglaublich wertvoller Mineralstoff, dessen Bedeutung besonders im Laufsport nicht unterschätzt werden sollte. 
  
  
• Magnesium hat sehr viele positive Wirkungen. Es hilft beispielsweise bei der Entspannung der Muskeln, ist ein natürliches Anti-Stress-Mittel und trägt zur Leistungsfähigkeit bei. 

• Chronischer Stress, Diabetes und schlechte Ernährung können zu einem Magnesiummangel führen, welcher schwer messbar ist und dessen Folgen sehr weitreichend sein können. 

• Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium beträgt ca. 300-400mg. Für Läufer und andere Menschen mit erhöhtem Bedarf wird eine ergänzende Dosis von ca. 200mg empfohlen. 

• Für Läufer, die regelmäßig trainieren bzw. auch an Wettkämpfen teilnehmen, ist es essentiell, dass die Magnesium-Speicher voll sind und der richtige Magnesiumspiegel in der Muskulatur kontinuierlich gehalten wird.  

• Da die Konzentration von Magnesium in den Lebensmitteln immer mehr abnimmt, kann es auch für durchschnittlich aktive Menschen sinnvoll sein, Magnesium bewusst zu ergänzen. Dafür eigenen sich Kapseln, Pulver, Brausetabletten und Mineralwasser mit hohem Magnesium-Gehalt wie z.B. MAGNESIA.