Bewegung in der Schwangerschaft ist sehr wichtig. Gerade regelmäßige Schwangerschaftsgymnastik und entspannendes Schwangerschaftsyoga dienen der optimalen Vorbereitung auf die Geburt und helfen auch während der Schwangerschaft fit zu bleiben.

Ich persönlich mache daher mindestens 4-mal pro Woche Schwangerschaftsgymnastik und Yoga, um damit die verschiedensten Muskelgruppen zu trainieren. Zusätzlich gehe ich auch gerne Wandern, um frische Luft zu bekommen und um bei schönem Wetter auch das nötige Vitamin D zu tanken. Wichtig ist allerdings darauf zu achten, sich nicht zu überanstrengen und sowohl beim Yoga als auch bei der Gymnastik ausreichend Pausen einzulegen. Entspannung sollte ebenso mit in das Training integriert werden. Dafür empfehle ich vor allem Atemübungen und auch Muskelrelaxation.

5 Übungen für eine erfolgreiche und bewegte Schwangerschaft:

Meist wiederhole ich jede dieser Übungen zwischen 8 und 12 Mal oder halte diese ca. 10 Sekunden lang. Wichtiger Hinweis: Übungen in Bauchlage sollten ab der 20. Schwangerschaftswoche vorsichtshalber nicht mehr durchgeführt werden.

Mein Trink-Tipp: Immer zwei Flaschen Magnesiawasser bereitstellen, damit der Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen und der Durst gelöscht werden kann.

 

Übung 1

Auf den Boden oder eine Matte setzen, Beine nach außen beugen und Fußsohlen aneinander legen. Wichtig: Rücken immer gerade halten und Rundrücken oder Hohlkreuz vermeiden. Knöchel mit den Händen umfassen und Füße heranziehen. Knie langsam auf den Boden drücken und wippen.

Mit dieser Schmetterlingsübung werden Oberschenkelinnenseite und der Beckenboden gedehnt.

 

Übung 2

Eine der bekanntesten Yogaübungen ist der „herabschauende Hund“. Die Arme sind schulterbreit und die Beine hüftbreit aufgestellt. Die Hüfte befindet sich in einer Linie mit den Knien und die Schultern mit den Handgelenken. Die Hände werden vor die Schultern bewegt und die Hüfte wird angehoben. Dann die Beine so gut wie möglich durchstrecken.

Diese Übung streckt den Rücken und kräftigt gleichzeitig die Arme und Schultern. Außerdem werden durch die Umkehrhaltung die Organe entlastet und der Blutkreislauf angeregt.

 

Übung 3

Bei dieser Übung flach auf einer Matte auf den Rücken legen und Beine aufstellen, sodass die Fußsohle auf dem Boden bleibt. Bauch, Rücken und Po anspannen und Becken langsam nach oben zur Beckenbrücke anheben. Beine und Oberkörper sollten dabei eine Linie bilden. Diese Position für ca. 10 Sekunden halten und dann Becken wieder senken. Die Arme liegen während der Übung als Stütze neben dem Körper.
Die Übung dient der Kräftigung von Oberschenkelrückseite, Po und Körpermitte.

 

Übung 4

Aus dem Vierfüßlerstand das Becken kippen und den Rücken zu einem Katzenbuckel krümmen. Diese Position 10 Sekunden halten. Anschließend das Becken nach vorne kippen und gerade zu einem Pferderücken machen.

Durch diese Übung wird die Muskulatur im Unterleib trainiert und der Rücken gedehnt.

 

Übung 5

Mit einem Bein einen guten Stand finden und das andere Bein nach hinten strecken. Den Oberkörper nach vorne beugen und Arme zur Seite strecken. Wichtig bei der Standwaage ist den Oberkörper gerade zu halten. Diese Position ca. 10 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.
Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur und ist ebenso eine sehr gute Koordinations-und Gleichgewichtsübung.

 

Zum Abschluss jeder Gymnastik- und Yogaeinheit mache ich immer Entspannungsübungen. Dazu ist es wichtig eine angenehme Haltung einzunehmen, wie z.B. einfach auf den Rücken leben und Beine auf einen Stuhl, auf einen Pezziball oder an der Wand hochlagern. Einige Minuten in dieser Position verharren, tief durchatmen und spüren, wie Rücken und Bandscheiben entlastet werden und sich entspannen.

 

Viel Spaß beim Üben und weiterhin eine tolle und spannende Schwangerschaft!

 

Eure Sabine

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Über Sabine Reiner

Die Dornbirnerin (Jahrgang 1981) ist amtierende Vizestaatsmeisterin und Vizeweltmeisterin im Berglauf, erreichte unter anderem aber 2015 auch den vierten Platz bei der Berglauf Europameisterschaft auf Madeira sowie den achten Platz bei der Bergauf/Bergab Weltmeisterschaft im britischen Wales. Weitere Erfolge unter www.sabinereiner.com/meine-erfolge/